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Organizzazione: 10 e LODE

Tempo: Vento forte (fino 30km/h) Variabile con precipitazioni brevi.

Variazione sul percorso Natatorio causa mare mosso: 1 k.

70.3: http://eu.ironman.com/it-it/triathlon/events/emea/ironman-70-3/italy/risultati.aspx?rd=20140601&race=italy70.3&bidid=824&detail=1#axzz33YK3xjYv

Classifica generale: http://eu.ironman.com/it-it/triathlon/events/emea/ironman-70-3/italy/risultati.aspx#axzz33YK3xjYv

Total: 1.474 Athletes

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Quello che segue è un articolo riguradante l’alimentazione nel triathlon e nell’Ironman, scritto da Andrea Giolitto, Fulvio Marzatico e Massimo Negro, un articolo molto interessante che ho pensato di riportare quasi in versione integrale.

Fonte:  http://www.multisport3ining.it/blog/item/triathlon-ironman-e-alimentazione

Composizione corporea e caratteristiche del triathleta

La conformazione fisica del triathleta è orientata verso il mesomorfismo, a differenza ad esempio di quella del maratoneta che è quasi esclusivamente ectomorfa, ovvero più longilinea e magra con meno massa muscolare. Studi sulla composizione corporea hanno evidenziato che vi sono differenze significative tra l’atleta amatore o master e l’atleta d’elitè. Il primo in media presenta un indice di massa corporea (BMI) intorno ai 24 Kg/m2, con struttura prevalentemente mesomorfa e bassa tendenza all’ectomorfismo. L’atleta d’elitè, invece, ha un BMI medio di circa 21 Kg/m2, presentando un fisico decisamente più asciutto e definito, con caratteristiche morfologiche miste (mesomorfe ed ectomorfe) [1]. Gli atleti di sesso femminile, oltre alle suddette caratteristiche strutturali, presentano differenze significative a livello di grasso corporeo (FM) rispetto all’atleta maschio [2]. Nell’ironman le percentuali di FM hanno valori di circa il 10% nei maschi e sopra il 12% nelle femmine……

Fonte: http://www.multisport3ining.it/blog/item/triathlon-ironman-e-alimentazione

Il triathlon è classificato come sport aerobico, anche se l’impegno muscolare richiesto è nettamente superiore rispetto alle singole discipline da cui è composto. Il triathleta mediamente è capace di esprimere una maggior forza muscolare rispetto al maratoneta, al ciclista o al nuotatore di fondo [3]. Il triatleta pur disponendo di buone capacità aerobiche, non ne è, tuttavia, così dotato come i fondisti puri, ma rispetto a questi presenta capacità di forza muscolare distrettuale superiori. La sua muscolatura, almeno negli arti inferiori, è infatti capace di esprimere più forza rispetto ad atleti di altre discipline di lunga durata, mentre la tecnica nell’esecuzione del gesto sportivo specifico non sempre appare molto efficiente, se confrontata con quella degli atleti che praticano solo corsa, solo bici o solo nuoto [3]. Nei test di forza/velocità relativi agli arti superiori, i triatleti risultano più forti dei nuotatori solo alla velocità più bassa, che di regola evidenzia una forza meno specifica, in quanto non è quella corrispondente alle velocità di utilizzo delle braccia nel nuoto (60-120 giri per minuto) [3]. La minor specificità funzionale che caratterizza gli atleti di triathlon rispetto ad atleti di pari livello ma dediti a prove singole (nuoto o bici o corsa) porta ad avere costi energetici superiori. Di questo va tenuto conto in occasione di una programmazione nutrizionale, soprattutto per le specialità più dispendiose (triathlon lungo e Ironman). Nell’Ironman, in particolare, le strategie dietetiche e di supplementazione devono essere studiate per supportare carichi di allenamento con volumi di lavoro tra i più elevati in campo sportivo.

Programmazione nutrizionale: valutazioni di base

Serve prima di tutto uno screening iniziale che preveda un’anamnesi alimentare dell’atleta in modo da adottare una programmazione specifica alle sue esigenze. Questo è possibile facendo compilare all’atleta un diario alimentare in grado di registrare numero di pasti giornalieri, quantitativo di cibo e liquidi, tipologie di alimenti, orari e luoghi di consumo, utilizzo d’integratori e supplementi. Successivamente, si eseguono valutazioni antropometriche per stabilire la composizione corporea quali/quantitativa (massa magra, massa grassa, BMI, stato di idratazione), ed analisi ematologiche. L’esame del sangue, che va correttamente interpretato, è finalizzato a mettere in luce situazioni specifiche come carenze nutrizionali, indici di stress (muscolare, immunologico), stato d’infiammazione, profili ormonali. Tutti i parametri valutati saranno controllati periodicamente in modo da avere una visione d’insieme dell’atleta durante le varie fasi della preparazione fisico/atletica.

Alimentazione durante la preparazione

Navigando sul web, tra forum, blog amatoriali eccetera, si trovano i pareri più disparati riguardo all’alimentazione da seguire in preparazione ad un Ironman. Alcuni sostengono addirittura diete da oltre 8.000 Kcal/die. Provate a farle, passerete più tempo a tavola che in bicicletta o in piscina. Ricerche scientifiche [4] ed esperienze dirette con atleti di buon livello [5] hanno dimostrato che si può preparare un Ironman con intake energetici giornalieri decisamente inferiori: 3.600-4.200 Kcal, con variazioni a seconda dei soggetti e dei picchi di carico allenante. Generalmente il programma giornaliero è strutturato in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena), più 2-3 spuntini a seconda delle necessità. Pasti e spuntini variano in quantità, composizione nutrizionale e timing di assunzione rispetto agli orari di allenamento e a seconda se siano consumati prima o dopo il lavoro muscolare. Organizzazione scientifiche internazionali [6] raccomandano un’assunzione media di nutrienti pari a: 5-8g/kg/die di carboidrati; 1,5-2g/kg/die di proteine e 0,8-1,5g/kg/die di lipidi. Apporti che ovviamente risentono di una variabilità individuale piuttosto marcata e possono essere modificati nel corso della preparazione.

Alimentazione per l’allenamento e le gare di preparazione per l’Ironman

Assumendo un programma di lavoro generale che comprenda uno o due allenamenti giornalieri relativamente corti (entro l’ora e mezza) durante la settimana, lasciando il sabato e la domenica per allenamenti di volume (2-4 ore) o gare di una singola specialità (gran fondo in bicicletta oppure gare di corsa sulle lunghe distanze , dai 30km alla maratona), come organizzare i pasti pre e post-allenamento/gara? In linea di massima i pasti che precedono l’impegno muscolare dovrebbero essere consumati 1,5-3h prima dell’inizio della seduta di allenamento (a seconda della quantità di cibo), in modo da assicurare una completa digestione. Un’indicazione che richiede un certo numero di prove per consentire all’atleta di trovare i suoi equilibri tra allenamenti, tipologia di alimenti consumati e timing di assunzione. Spesso il pre-allenamento può anche essere gestito con alimenti tecnici pre-sport a base di maltodestrine a lento rilascio, aminoacidi ramificati (BCAA) e creatina (sottoforma di barrette energetiche, gelatine, pre-workoutmeal) consumati anche poco prima dell’allenamento. L’assunzione di carboidrati e liquidi durante l’allenamento (con i limiti pratici che questo spesso comporta) è un altro utile supporto per sostenere le riserve di glicogeno, garantire adeguata idratazione e mantenere il ritmo di lavoro ai livelli necessari. In questo senso possono essere utili: acqua con sali, gel glucidici, power bar, bevande glucidiche oppure alimenti come frutta, frutta disidratata e secca, snack di facile digestione, a seconda della durata dell’allenamento e dei gusti personali. Alla fine dell’allenamento il ripristino delle riserve energetiche e proteiche può essere massimizzato con un’introduzione precoce di nutrienti. Un primo recupero muscolare può essere fatto assumendo amminoacidi e/o proteine, sotto forma di proteine del siero di latte (whey protein) oppure con prodotti a base di amminoacidi essenziali (EAA), BCAA, insieme a carboidrati. A tale scopo esistono soluzioni tecniche post-workout (recovery meal) a diversa composizione in grado di apportare miscele complete anche di vitamine e minerali. A questo primo intervento seguirà un pasto più strutturato che completerà il recupero e preparerà l’atleta per l’eventuale secondo allenamento. Il rapporto carboidrati/proteine delle razioni di recupero è solitamente di 3/4:1 [6-8].

Gli ultimi giorni prima dell’Ironman di Triathlon

Avvicinandosi alla competizione il regime alimentare può essere modificato in modo da arrivare alla gara “col serbatoio pieno”. Tra le strategie più comuni figurano schemi che vedono gli ultimi tre o quattro giorni prima della gara un aumento della quantità giornaliera di carboidrati fino al 70-75% della Kcal totali ingerite [9]. Il giorno della gara poi, spesso si predispone il cosiddetto “pasto pre-gara” (normalmente a base di carboidrati), effettuato 3-4 ore antecedenti l’inizio della competizione, con lo scopo di portare a massima saturazione soprattutto le riserve di glicogeno epatico. Il pasto pre-gara ricco di carboidrati è stato a lungo messo in discussione, oltre che per eventuale distress gastrointestinale, per la tendenza a sbilanciare livelli glicemici ed insulinemici che predispongono l’atleta verso un minore e più difficoltoso utilizzo degli acidi grassi liberi a scopo energetico. Una situazione che in molti casi può portare a un più rapido esaurimento delle scorte di glicogeno, anticipando la comparsa della fatica [10]. Studi recenti hanno sperimentato l’utilizzo di pasti pre-gara a basso tenore di carboidrati (30% delle calorie) e ad elevata concentrazione lipidica, associati ad assunzione di maltodestrine pochi minuti prima dell’inizio della competizione. Una strategia sperimentale che ha dimostrato di allungare i tempi di esaurimento e migliorare l’utilizzo dei lipidi a scopo energetico (durante la prima ora e mezza di esercizio) con risparmio del glicogeno muscolare [11]. Indipendentemente da quanto esposto ogni atleta deve trovare, tuttavia, la soluzione più adatta alle proprie caratteristiche in base alle esperienze maturate in gare precedenti.

Alimentazione e integrazione in gara e post-gara per Ironman e Triathlon

Anche con le riserve di glicogeno a pieno carico, inevitabilmente dopo 2 ore iniziano ad avvertirsi i primi sintomi di spossatezza, e dopo 4 ore di sforzo continuo il glicogeno può essere completamente consumato. Occorre quindi assumere regolarmente nutrienti quando consentito, soprattutto carboidrati, aminoacidi, liquidi e minerali. Durante la frazione di nuoto non si assume nulla, data la durata limitata e le condizioni di esercizio in acqua. L’integrazione, sotto forma di alimenti e/o sports-food va quindi distribuita tra le frazioni di bici e di corsa. Normalmente gli atleti fanno un primo rifornimento di liquidi e carboidrati prima dell’inizio della prova di bici. La frazione ciclistica è quella che permette i maggiori consumi di alimenti e bevande, anche se ogni atleta ha i propri ritmi. Un’indicazione di base, soprattutto per chi è alle prime gare di Ironman, potrebbe essere quella d’integrare a intervalli regolari di circa 30 km, utilizzando anche i punti di ristoro disposti sul tragitto. A seconda dei gusti e della tolleranza individuale, ogni introduzione di nutrienti prevede generalmente liquidi o abbinamenti tra alimenti e liquidi: acqua con sali minerali e zuccheri; barretta/e energetico/aminoacidiche + acqua e sali; gel glucidici + frutta + acqua e sali; piccoli panini + acqua e sali; snack di cereali e frutta + acqua e sali, eccetera. L’alimentazione durante la corsa è più difficoltosa. Si consiglia di frazionare molto i liquidi (per evitare la nausea), utilizzando le bevande disponibili ai ristori; per la loro consistenza, gel energetici ed eventualmente piccoli pezzetti di banana, rappresentano per molti atleti le uniche fonti di carboidrati assumibili durante questa prova. Al termine della gara si consiglia d’introdurre abbondanti liquidi, insieme ad aminoacidi (BCAA o EAA) e carboidrati (maltodestrine). La cena dopo la gara sarà sicuramente abbondante, a base di pasta/riso e carne o pesce.

Alimentazione per la settimana successiva all’Ironman

L’alimentazione nella settimana che segue una gara di Ironman dovrà essere adeguata a supportare lo stress muscolare subito. Il programma nutrizionale utilizzato in preparazione dovrà essere adeguato dal punto di vista glucidico, lipidico e proteico per ottimizzare i processi di recupero plastico ed energetico dell’organismo. Inoltre, particolare attenzione va data agli aspetti antiossidanti. Una gara come l’Ironman, per i grandi volumi di ossigeno che consuma, produce un’elevata quantità di specie radicaliche in parte responsabili del danno muscolare e dello stress immunologico che si osserva nei giorni successivi. A tale proposito un recente studio [12] ha dimostrato che la capacità antiossidante dell’organismo raggiunge il picco massimo il giorno dopo la competizione, per scendere a un minimo negativo nei 4 giorni successivi (5 giorni dopo la gara), e normalizzarsi poi gradualmente entro 20 giorni. Anche le vitamine ad azione antiossidante ed il beta-carotene hanno concentrazioni molto basse nel plasma appena dopo una competizione [12]. Per questo motivo nei primissimi giorni successivi alla gara, si consiglia di completare la dieta con porzioni abbondanti di vegetali (frutta e verdura), grandi apportatori di vitamine e fattori antiossidanti. La necessità di ricorrere a supplementazioni antiossidanti specifiche può essere presa in considerazione ma va vista caso per caso.

BIBLIOGRAFIA

  • Silva DAS, Benedetti TRB, Ferrari EP, Meurer ST, et al: Anthropometric profiles of elite older triathletes in the Ironman Brazil compared with those of young Portuguese triathletes and older Brazilians. Journal of Sports Sciences 2012; 30:5 479-484
  • Brunkhorst L, Kielstein H: Comparison of anthropometric characteristics between professional triathletes and cyclists. Biol Sport 2013; 30: 269-273
  • Sleivert GG, Rowlands DS: Physical and physiological factors associated with success in the triathlon. Sport Med 1996; 22: 8-18
  • Clark SA, Cox AJ, HalsonSL, HargreavesM, et al: Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol 2010; 109: 126–134
  • Negro M: Preparazione fisica per una gara di triathlon (IRONMAN): strategie nutrizionali e monitoraggio della composizione corporea. Tesi Sperimentale – Mater di II Livello in Nutrizione Umana, Università di Pavia, AA 2010-2011.
  • Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, et al: ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7(1):7
  • Moore DR, Stellingwerff T: Protein ingestion after endurance exercise: the ‘evolving’ needs of the mitochondria? J Physiol 2012; 590.8: 1785–1786,
  • Koopman R, Pannemans DLE, Jeukendrup AE, Gijsen AP, et al: Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 287: E712-E720
  • American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2000; 32, 2130–2145.
  • Costill DL, Coyle E, Dalsky G, Evans W, et al: Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise. J Appl Physiol 1977; 43, 695–699.
  • Murakami I, Sakuragi T, Uemura H, Menda H, et al: Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance. Nutrients 2012; 4: 625-637
  • Neubauer O, Reichhold S, Nics L, Hoelzl CJ, et al: Antioxidant responses to an acute ultra-endurance exercise: impact on DNA stability and indications for an increased need for nutritive antioxidants in the early recovery phase. British Journal of Nutrition 2010; 104, 1129–1138

Questi ovviamente sono alcuni consigli di esperti su come approcciare per quanto riguarda l’alimentazione una gara di #triathlon #Ironman, un modo più specifico è quello di provare delle situazioni simil-gara durante l’allenamento, consultate sempre il vostro dietista/preparatore….. ; )

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Swim

La gara di nuoto si sviluppa sul tracciato prospiciente la Nave di Cascella ( monumento icona realizzato e donato alla città dall’artista pescarese Pietro Cascella ) nel cuore pulsante di Pescara; gli atleti potranno apprezzare oltre all’elevato standard tecnico del tracciato anche il contesto naturalistico e scenografico nel quale è stato pensato e realizzato.

Originally from: http://www.ironman.com/it-it/triathlon/events/emea/ironman-70-3/italy/atleti/percorsi.aspx#ixzz32n63MHKv

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Bike

Il percorso bike è stato studiato per valorizzare le zona collinari della provincia di Pescara: usciti dal centro abitato della città, in direzione sud, ci si immette velocemente per percorrere un tratto dell’Asse Attrezzato, strada a quattro corsie che per la parte interessata al passaggio dei biker resterà chiusa al traffico veicolare fino alla conclusione della prova, fino all’uscita di Sambuceto. Dopo aver lasciato l’Asse Attrezzato, ci si direzionerà verso il Comune di Pianella percorrendo una strada collinare impegnativa ma scorrevole. Usciti dal centro abitato, dove incontrerete il primo rifornimento, la gara proseguirà su un tratto caratterizzato da brevi salite e altrettante discese, fino alla zona denominata Cartiera di Pianella. Da lì, affronterete un tratto lungo di pianura verso Passo Cordone di Loreto Aprutino, leggera salita, impegnativa solo sull’ultimo tratto, per poi discendere verso il Comune di Cepagatti, percorrendo la vecchia Statale 81, dove i biker più in forma potranno mulinare le proprie gambe con velocità che superano anche i 50 km orari. Prima dell’ingresso nel centro abitato di Cepagatti, il percorso prenderà una strada interpoderale denominata Piano Molino, tratto di strada molto tecnico adatto sicuramente a biker esperti e che sanno guidare il proprio mezzo. Poco prima di prendere la direzione di Piano Molino, si raggiunge il secondo rifornimento, zona Rapattoni di Cepagatti . Si proseguirà verso il Comune di Nocciano percorrendo un bellissimo tratto di leggere salite e discese, fino ad arrivare nel centro abitato di Nocciano. Da lì tratto veloce, anche esso con piccoli tratti di saliscendi, attraversando la zona denominata Villa San Giovanni di Rosciano. Bivio a sinistra, discesa dritta e veloce che ci porta all’interno della Frazione Villa Oliveti per poi proseguire verso Vallemare di Cepagatti dove è posto il terzo rifornimento. Da lì direzione Chieti Scalo ove si riprenderà l’Asse Attrezzato per tornare verso la zona cambio.

PERCORSO BIKE: http://www.bikemap.net/it/route/2040933-percorso-ironman-7030-2013-v04042013/#/z11/42.41331,14.12292/terrain&gsc.tab=0

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Run

RUN Course powered by ASD Runners Pescara – se le discipline swimming/cycling rappresentano il lato outdoor dell’evento, gli atleti potranno apprezzare anche l’aspetto urban, grazie al running che si snoda nel centro cittadino toccando i posti simbolici di Pescara

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Detto tutto ciò, nn rimane altro che rifinire gli ultimi dettagli, cercare di rilassarsi e dare il max….

e quindi in bocca al lupo a tutti ; )

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https://www.facebook.com/ironmanitalypescara

#Pescara70.3 #Ironman:

Pescara, situata nel centro d’Italia, IRONMAN 70.3: una nuotata nelle acque libere dell’Adriatico, un percorso in bicicletta collinare ed infine una mezza maratona tutta cittadina.

Gli atleti potranno iniziare con 1,2 miglia a nuoto dalla spiaggia del centro, nelle temperate acque del Mar Adriatico. Il percorso di 56 miglia in bicicletta, attraversa le pendici delle montagne abruzzesi e si snoda in un giro impegnativo, ma suggestivo, attraverso uliveti e vigneti. Lungo tutto il percorso run, con 13.1 miglia, gli atleti potranno sentire il calore dei cittadini, correndo sul lungomare, attraversando il centro e poi al traguardo, direttamente sul mare.

La gara di Pescara mette in palio 30 slot di qualificazione per il 2014 Campionato del Mondo IRONMAN 70.3.

IRONMAN 70.3 Italy 2015:
La gara di Pescara mette in palio 50 slot di qualificazione per il 2015 Campionato del Mondo IRONMAN 70.3.

Originally from: http://www.ironman.com/it-it/triathlon/events/emea/ironman-70-3/italy.aspx#ixzz328DGmPEs

Programma Evento 30 maggio – 01 giugno 2014

Venerdì 30 maggio

10:00 – 18:00 Registrazione IRONMAN 70.3 ITALY – Museo d’Arte Moderna Vittoria Colonna

10:00 – 19:00 Bike Service a cura di Masciarelli Bikes in P.zza 1° Maggio

14:00 – 21:00 EXPO Area in P.zza della Rinascita & IRONMAN Fanshop in P.zza Primo Maggio

19:00 Apertura ufficiale e Pasta Party in spiaggia a P.zza Primo Maggio

19:00 – 20:30 SPINNING Session in P.zza della Rinascita20:00IRON GIRL 6k run – Partenza P.zza Primo Maggio

Sabato 31 maggio

10:00 – 18:00 Registrazione IRONMAN 70.3 ITALY – Museo d’Arte Moderna Vittoria Colonna

10:00Pre-Race Briefing in italiano / Carbo Village in P.zza Primo Maggio

10:00 – 19:00 Bike Service a cura di  Masciarelli Bikes in P.zza Primo Maggio

10:00 – 19:00 Bike Check-In presso l’Area Cambio ubicata sul Lungomare G. Matteotti / direzione sud

10:00 – 19:00 EXPO Area in P.zza della Rinascita & IRONMAN Fanshop in P.zza Primo Maggio

11:00 Pre-Race Briefing in inglese / Carbo Village in P.zza Primo Maggio

14:00 Pre-Race Briefing in italiano / Carbo Village in P.zza Primo Maggio

16:00 IRONKIDS – partenza P.zza Primo Maggio in spiaggia

18:00 – 19:30 SPINNING Session / “Ride the IRONMAN” P.zza della Rinascita

18:30  “Tutte le salite del mondo” presentazione R. Barlaam / Carbo Village in P.zza Primo Maggio

19:00 Pasta Party in spiaggia a P.zza Primo Maggio

Domenica 01 giugno 

09:30 – 11:30SPINNING Session

10:00 – 21:00 EXPO Area in P.zza della Rinascita & IRONMAN Fanshop in P.zza Primo Maggio

11:00 Conto alla Rovescia

12:00 IRONMAN 70.3 ITALY

21:30 Cerimonia di Premiazione & Distribuzione degli slot per la finale del Campionato Mondiale IRONMAN 70.3di Mont Tremblant, Quebec, Canada

Originally from: http://www.ironman.com/it-it/triathlon/events/emea/ironman-70-3/italy/atleti/programma.aspx#ixzz328DzXhMR

Race information book:

http://www.ironman.com/~/media/b69ec0a6675845d1aeb07b30af403f7a/im703italy%20race%20information%202014%20en%201705.pdf

Lista partenza batterie:

http://www.ironman.com/it-it/triathlon/events/emea/ironman-70-3/italy/atleti/liste-partecipanti.aspx#axzz32885SRG0