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Un interessante argomento ke può avere diverse sfaccecciature è quello della bilancia: come bisogna comportarsi meglio magri o robusti!?! Una domanda ke Sutton il “guru” australiano di triathlon, tratta definendo così: il peso del triathleta – http://trisutto.com/the-weight-debate-a-response/

Ovviamente dipende dalla distanza e dalla corporatura del triahtleta, ma vediamo cosa dice in questo breve stralcio tratto dall’art. originale:

Che si tratti di un Age Group o di un pro, l’Ironman è uno sport di forza, non uno sport di velocità. Se si perde la forza, per qualsiasi motivo (malattia o per la dieta) allora un Ironman diventa problematico da correrere. Quindi il consiglio di Sutton è “se puntate a gare di breve durata e state cercando di correre più veloce, allora sì, come sottolinea Macca, l’essere più leggeri farà la differenza.

Se sei un Ironman e guardandoti allo specchio senza una camicia puoi vedere ogni tuo muscolo il mio consiglio è questo: Sali in macchina in modo da non bruciare troppe calorie, andate al supermercato più vicino e “buttatevi” su cioccolato e gelato. Troverete che correrete molto meglio in un Ironman con qualche cosa “di più” piuttosto che “di meno”.

– See more at: http://www.triathlonmania.it/triathlon/il-peso-del-triathleta-diffierenze-fra-olimpico-e-ironman/

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Congratulations on your 2015 IRONMAN All World Athlete Status!

Dear Cristian,

Achieving excellence in sport requires sacrifice and commitment–something you proved to yourself and your fellow age-groupers with your performance last year. The IRONMAN All World Athlete program is our way of rewarding your hard work and dedication, and we wanted to make sure you know about the new benefits of your elite status. 

Whether you’re a Gold, Silver, or Bronze, you’ll enjoy a number of onsite benefits including priority check-in, the IRONMAN All World Athlete logo displayed on your race bib, and access to exclusive IRONMAN All World Athlete merchandise!

Check out the chart below for an overview of the key perks of your IRONMAN All World Athlete status. Additionally, prior to your race be sure to  keep an eye out of for your race specific IRONMAN All World Athlete email outlining what you can expect onsite.

Remember, your top three race performances this year are scored to determine your IRONMAN All World Athlete status for 2016! If you have questions about how to improve or maintain your status please do not hesitate to reach out to us at agr(at)ironman.com . We’re here to help.

Have a great season and we look forward to seeing you at the races.

OOOOOH YEAHAHAH!!! ; )

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Proteine quali scegliere e come usarle

Nello sportivo di endurance o nel mezzofondista, le fonti proteine più abbondanti NON devono essere abitudinalmente collocate nei pasti “vicini” all’allenamento. Si SCONSIGLIA di consumare buone fonti proteiche prima della prestazione, in quanto la digeribilità di questo macronutriente è decisamente inferiore a quella degli zuccheri che peraltro rappresentano la principale fonte energetica durante lo sforzo muscolare prolungato. Per lo stesso motivo, se l’atleta svolge 2 sessioni di allenamento giornaliere, è indispensabile ottimizzare lo stoccaggio delle riserve energetiche nel momento più favorevole all’anabolismo, ovvero l’immediato POST-allenamento. Soprattutto nei 15 minuti successivi al termine della prestazione, o comunque entro la prima ora, è quindi fondamentale consumare più carboidrati ad alto indice glicemico limitando le proteine che ne rallenterebbero la digestione e l’assorbimento. Per contro, in tutti gli altri pasti giornalieri si CONSIGLIA di inserire alimenti proteici in porzioni adeguate.
NB. Nel caso in cui si verifichi una concreta difficoltà a raggiungere la quota proteica giornaliera (per gestione dei pasti, scarsa digeribilità o scarso appetito) sarebbe opportuna l’integrazione con amminoacidi nel pasto POST-allenamento.
Al contrario, nello sportivo che allena la forza, data la minor frequenza degli allenamenti è possibile (e consigliabile) inserire alimenti proteici anche nel pasto POST-allenamento. Questi atleti trovano vantaggio nell’aumento della forza, quindi ANCHE dell’ipertrofia muscolare ed in certi soggetti garantire un apporto proteico costante durante la giornata (fino a 30g per pasto) facilita l’anabolismo delle miofibrille incrementando il recupero e nel lungo termine anche la prestazione….

Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/proteine-quando-assumerle.html

Le diverse tipologie in commercio:

PROTEINE ISOLATE E IDROLIZZATE

Proteine isolate mediante sistemi di ultrafiltrazione e microfiltrazione a flusso incrociato (CFM), in grado di fornire un elevato apporto di aminoacidi essenziali (65%) e BCAA (25%). I vantaggi di queste proteine sono molteplici: sono de-lattosate e quindi sono ben tollerate anche da soggetti che digeriscono con difficoltà i derivati del latte a causa del lattosio; sono le proteine tra le più ricche di BCAA in assoluto; sono tra le più ricche di L-Glutammina; presentano una digeribilità ottimale. Le proteine idrolizzate subiscono un trattamento di idrolisi, generalmente enzimatica, che ne permette la “rottura” in peptidi più piccoli ed aminoacidi singoli, in questo modo viene aumentato l’assorbimento per l’organismo.

PROTEINE SIERO DI LATTE

Le proteine del siero di latte, Whey Protein, sono il frutto della lavorazione delle proteine del latte, dalle quali si ricava appunto il siero (whey). Nell’integrazione alimentare sportiva le proteine del siero trovano ampi consensi poichè contengono naturalmente alti valori di amminoacidi ramificati, hanno un ottimo valore biologico e sono facilmente digeribili. Disponibili in polvere da sciogliere nel liquido preferito.

PROTEINE CASEINE E BLEND LENTO RILASCIO

Le proteine a lento rilascio vengono digerite lentamente dal nostro organismo permettendo così un costante apporto di amminoacidi durante la giornata. Si tratta di proteine di origine animale e come tali ad alto valore biologico, hanno un elevato contenuto di amminoacidi dicarbossilici, metionina e prolina. Spesso vengono assunte prima di dormire per evitare l’azione catabolica del digiuno durante il sonno notturno.

PROTEINE NEUTRE

Le proteine neutre sono proteine del siero di latte o miscele delle precedeti categorie, senza aromi o altri ingredienti che conferiscono gusti specifici. Sono proteine pure dal sapore delicato e con un leggero retrogusto di latte.

PROTEINE UOVO

Le proteine d’albume d’uovo rappresentano la scelta ideale per tutti quegli sportivi che non tollerano i derivati del latte. Rispetto alle fonti vegetali, le ovoalbumine godono di un profilo aminoacidico più completo, perchè caratterizzato da un ottimo equilibrio tra i vari amminoacidi essenziali. I tempi di digestione delle proteine d’uovo risultano intermedi tra le più veloci sieroproteine e le più lente caseine; di conseguenza possiedono un ottimo potere saziante.

PROTEINE VEGETALI

Le proteine del pisello, del riso (vegetali), insieme a quelle della soia, sono un’ottima alternativa alle proteine animali, soprattutto per le persone intolleranti alle altre fonti proteiche (latte o uova), o semplicemente vegetariani e vegani. Molto apprezzate dagli sportivi, le proteine vegetali, come tutte le proteine, contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.

PROTEINE DELLA CARNE

Proteine della Carne ideale per chi ha problemi con il latte o per chi vuole provare qualcosa di diverso. Caratterizzate anche’esse da un alto valore biologico e profilo aminoacidico completo.

L’importanza di una corretta quantità ed un giusto timing di somministrazione delle proteine al fine di migliorare la composizione corporea negli sport di endurance 

Fonte: http://www.triathlontime.com/proteine-endurance/ – scritto da: Dott. Stefano Beschi

Le proteine sono tra i macronutrienti quelli che da sempre destano il maggior interesse degli sportivi. Se per gli atleti che svolgono attività di potenza (es. 100 m, sollevatori di peso, sport da combattimento), sono sicuramente il macronutriente su cui si focalizza l’attenzione, per gli atleti di endurance l’apporto proteico è spesso considerato meno importante di quello dei carboidrati in quanto questi vengono strettamente messi in relazione alla prestazione. Non c’è dubbio che i carboidrati abbiano un ruolo fondamentale per la prestazione in se, tuttavia il ruolo delle proteine è altrettanto importante.

Certo, gli aminoacidi e quindi le proteine non sono un substrato “preferenziale” durante la performance, infatti negli eventi di lunga durata (es. maratone o granfondo di ciclismo, ecc) se l’atleta è ben alimentato le proteine possono contribuire per un 4-5% alla produzione di energia.

Numerosi studi hanno evidenziato che tra gli aminoacidi ossidati (quindi utilizzati a scopo energetico) durante l’esercizio, uno dei principali è la leucina. Durante un esercizio di lunga durata la sintesi proteica è praticamente soppressa. Nel recupero invece, la rapida attivazione di questa è fondamentale al fine di incrementare la sintesi di proteine miofibrillari (per semplicità fibre muscolari..), connettivali e mitocondriali. Perché avvenga questo ci deve essere una precoce ingestione di proteine.

Per quanto sopra esposto, si capisce come gli atleti di endurance non dovrebbero (come invece spesso accade) rialimentarsi con soli carboidrati dopo l’esercizio. Le necessità di questi atleti nel post –sforzo fisico si potrebbero riassumere nella legge delle 3 R: reidratarsi, ripristinare, riparare/rimodellare.

Per reidratare serve principalmente acqua, per ripristinare (il glicogeno muscolare ed epatico) servono carboidrati, per rimodellare e riparare sono necessarie le proteine.

Per tutte le 3 R più rapida è la rialimentazione/reidratazione maggiori saranno i vantaggi. 

Nella sintesi proteica post-esercizio l’aminoacido chiave è la leucina, leucina che come già detto è uno degli aminoacidi principalmente ossidati a scopo energetico durante l’esercizio fisico. Quindi assumere fonte proteiche ricche di leucina diventa fondamentale.

Tra le principali fonti di questo aminoacido abbiamo le whey protein (come integratore), mentre tra le fonti alimentari vi è il latte, i prodotti caseari e le uova….

Qualche idea per una corretta distribuzione delle proteine nella giornata:

 

Colazione salata 

Uovo intero sodo o cotto in padella senza grassi con pane integrale tostato spremuta d’arancia (arance fresche spremute evitando succhi di frutta)

Colazione dolce

Yogurt magro bianco o yogurt greco magro bianco con  cereali del mattino integrali, un misto di frutta fresca di stagione e frutta secca oleosa (es. noci, mandorle, ecc)

Spuntini 

Frutta fresca + parmigiano o yogurt magro bianco

 

Pranzo/ cena

Preferire fonti proteiche quali: 

carne bianca (es. pollo, tacchino), bresaola, pesce

1 porzione di verdura cruda o cotta di stagione, se possibile a chilometro zero o comunque esclusivamente di provenienza Italiana

1 porzione di alimenti che apportino carboidrati a scelta tra: pane integrale, pasta o riso integrali, avena, orzo, farro, quinoa, ecc

Condimento: preferire sempre olio extravergine d’oliva di buona qualità

Post esercizio

Whey protein o latte scremato

Miele e/o frutta fresca

 

Prima di coricarsi

latte scremato o parzialmente scremato

Continua a leggerlo su: http://www.triathlontime.com/proteine-endurance/

Grassi e endurance

Fonte: http://www.sporteat.com/grassi-e-endurance-la-nuova-frontiera-dellenergia/ - scritto da: Dott.ssa Elena Casiraghi

….nel triathlon la fonte di energia e le sue percentuali saranno diverse tra la distanza olimpica e la distanza 70.3 e la distanza Ironman. Come anche nel ciclismo una prova a cronometro avrà un’intensità differente da una prova di granfondo e di ultracycling. Lo stesso si dica per un diecimila di corsa, una mezza e una maratone e anche per le diverse distanze dello sci di fondo.

Se lo sforzo è pari al 75% del massimo sforzo possibile, l’organismo preferisce consumare maggiormente gli zuccheri ed in più piccola quantità i grassi, proprio perchè l’intensità è abbastanza elevata, in una proporzione di 76% zuccheri e 24% grassi.

Ma se la distanza si allunga, sei obbligato a far calare l’intensità e, pertanto, l’energia viene prodotta a partire dal 49% dai grassi e dal 51% dagli zuccheriSi può dire che grassi e zuccheri nell’endurance fanno quindi fifty fifty !

Più la distanza si allunga, quindi, più devi diventare bravo a consumare sia zuccheri che grassi a scopo energetico e alla partenza le riserve di ciascun combustibile devono esser piene.

Si chiamano grassi intramuscolari quelli preferiti dal muscolo nell’endurance, cioè quelli che il muscolo utilizza maggiormente….

Continua a leggerlo su: http://www.sporteat.com/grassi-e-endurance-la-nuova-frontiera-dellenergia/

 

sana-alimentazione

 

Ripropongo un articolo letto qualche giorno fa. Dove si menziona la DIETA A ZONA o 40-30-30 ke considero una alimentazione molto valida, sia praticandola rigidamente sia seguirne invece solo i principi:

Seguire la strategia alimentare Zona significa mangiare sentendosi in piena efficienza. Oltre a suggerire un’alimentazione bilanciata nei suoi macronutrienti, la Zona si propone come un vero stile di vita al quale concorrono anche gli acidi grassi omega-3, una moderata attività fisica e il rilassamento mentale.

QUANTO, COSA, QUANDO mangiare

Chi inizia una dieta generalmente pone l’attenzione su QUANTO mangiare in termini di calorie, tralasciando in parte il COSA ma soprattutto il QUANDO.

Frequentemente domina la convinzione che il digiuno, cioè il mangiare MAI o comunque RARAMENTE, possa essere una soluzione efficace!
In realtà, come la stessa ZONA ci insegna, in un piano dietetico davvero bilanciato, esistono quattro elementi chiave: 
· la qualità degli alimenti
· la loro quantità
· il corretto bilanciamento dei nutrienti in tutti i pasti
· la dimensione temporale dei pasti, fondamentale, sia per il metabolismo sia per il controllo della fame, ottenibile con l’opportuna distribuzione del cibo durante la giornata. 

Le indicazioni della ZONA prevedono in genere 5 pasti al giorno: i tre pasti principali e un paio di spuntini , per evitare che passino più di 5 ore tra un pasto e l’altro e per fornirci l’ ”autonomia” per altre 2 ore.
In questo modo è possibile preservare l’equilibrio degli zuccheri nel sangue (calma glicemica), controllare la risposta ormonale (calma insulinemica), raggiungere l’ideale condizione di utilizzo dell’energia, evitando i picchi glicemici e i conseguenti accumuli di riserve adipose.

Dott. Lucio Lorusso- Zone Consultant
Dott.ssa Francesca Lorusso- SCW